Saat memasuki trimester ketiga, ibu-ibu yang sedang hamil tentu sibuk dengan persiapan persalinan. Tetapi, ada juga sebagian ibu yang sedang hamil panik dengan keadaan yang hamil tua memikirkan keadaan nanti waktu persalinan. Padahal, untuk hal ini tidak perlu dihiraukan karena jika berpikiran negatif itu akan membuat stres dan kemudian kontraksi berlebihan yang sangat sulit mengontrolnya. Untuk menghindari hal ini terjadi ibu yang sedang hamil memasuki usia kehamilan 8 bulan bisa melakukan senam hamil ini agar bisa melancarkan pada saat persalinan nanti. Berikut ini adalah gerakan senam hamil 8 bulan.
- Melatih pernapasan dengan duduk bersila
Biasanya saat melakukan senam hamil terlebih dahulu melakukan duduk bersila. Gerakan duduk bersial ini bisa melatih pernafasan pada ibu-ibu yang sedang hamil. Lalu letakan tangan di posisi kiri dan kanan tubuh. Kemudian tarik nafas secara dengan dalam. Kemudian hembuskan napas dengan perlahan.
- Senam dalam posisi berbaring
Gerakan kedua adalah gerakan dalam posisi berbaring. Cara gerakan ini yaitu dengan membaringkan tubuh di atas matras lalu angkat lah tungkai kaki ke arah atas secara perlahan lalu kembali turunkan. Lakukan gerakan ini sebanyak 5 kali. Manfaat dari gerakan ini yaitu bisa mengurangi peradangan pada otot-otot panggul saat ibu dalam keadaan kontraksi pada masa persalinan. Dan juga bisa membantu masalah ibu hamil dalam keadaan susah tidur pada masa kehamil
- Lakukan gerakan Senam Kegel
Senam kegel ibu hamil– Gerakan ketiga yang harus dilakukan ibu hamil yaitu melakukan gerakan senam kegel. Gerakan senam hamil 8 bulan yang satu ini lumayan mudah untuk ibu yang sedang hamil 8 bulan. Gerakan senam kegel ini bisa bermanfaat untuk kontraksi merangsang area pada otot-otot panggul dan bisa mempercepat dan mempermudah proses saat sedang melahirkan nanti.
Manfaat dari senam Kegel ini yaitu berguna untuk mengurangi buang air kecil pada ibu hamil yang selalu sering. Gerakan ini ibu yang sedang hamil hanya berjongkok dan kemudian berdiri seperti saat sedang melakukan squat jump, dengan durasi sekitar 3-10 detik satu kali gerakan. Lakukan gerakan ini sebanyak 7-8 kali ulang dan lakukan gerakan ini setiap hari.
Pada saat melakukan senam kagel ibu hamil ini usahakan jangan menggerakan otot perut dan kaki saat melakukan gerakan senam kegel ini. Senam kegel ini bisa dilakukan dimana saja dan kapan saja. Baik saat sedang posisi duduk ataupun dalam posisi berdiri.
- Lakukan gerakan Kayang pada usia hamil 8 bulan
Gerakan ke empat adalah melakukan gerakan kayang. Gerakan senam hamil 8 bulan yaitu dengan cara Gerakan dengan membaringkan badan ibu di matras, letakan tangan ibu di sisi kiri dan kanan badan. selanjutnya ketuk lah kedua-dua kaki sehingga berbentuk segitiga. Lalu angkat perlahana tubuh secara perlahan ke atas seperti gerakan kayang dengan dibantu tangan sebagai tempat tumpuhannya.
Tahan gerakan ini selama 10-20 dan ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali dalam sehari. Gerakan ino berguna untuk mempercepat proses dan kontraksi pada otot sehingga mempermudah proses saat melahirkan nantinya.
- Melakukan gerakan senam dengan posisi jongkok
Gerakan ini dinamai senam jongkok karena gerakannya yaitu dengan melakukan jongkok. Gerakan ini berguna untuk otot paha dan panggul serta bisa melancarkan proses pada saat persalinan nanti.
Gerakan senam ini yaitu tubuh dalam keadaan posisi berdiri lalu kemudian turunkan badan seolah-olah ingin jongkok posisi pinggul yang tegak dan lurus tahan gerakan ini selama hitungan 10 detik kemudian kembali perlahan ke posisi semula. Lakukan gerakan ini beberapa kali dalam sehari.
- Senam Yoga gerakan kupu-kupu
Senam dengan gerakan seperti kupu-kupu ini berguna untuk otot-otot paha dan bisa juga untuk mengurangi sakit pada punggung yang sering dirasakan oleh ibu hamil selama kehamilan. Cara melakukan senam yoga gerakan seperti kupu-kupu ini yaitu badan tegak dengan kaki seperti duduk bersila dengan posisi telapak kaki yang bertemu, lalu doronglah lutut sampai menyentuh bagian lantai. Tahan gerakan ini selama 10 sampai 20 detik setiap satu sesi gerakan dan ulangi gerakan kupu-kupu ini beberapa kali yang kamu mau.
- Gerakan senam dengan menggunakan Bola Yoga
Gerakan senam yang berikut ini yaitu melakukan senam dengan menggunakan bola yoga. Asalkan anda tahu bola yoga bisa berguna untuk ibu-ibu yang sedang hamil. Gerakan senam bersama bola yoga bisa menjaga dan membantu keseimbangan pada saat kehamilan.
Gerakan di atas balon ini bisa untuk menguatkan bagian otot-otot di perut dan membuat agar lebih bisa rileks, dan juga bisa mengurangi sakit di punggung. Cara gerakan ino yaitu sangat mudah. Ibu yang sedang hamil yaitu dengan melakukan duduk di atas bola dengan punggung dalam keadaan tegak, lalu buka lah kedua kaki dengan lebar menyamai pinggul, lalu tangan diluruskan ke depan tahan gerakan ini dengan hitungan 5 – 10, dan kemudian tangan diturunkan dengan menghembuskan nafas. Lakukan gerakan beberapa kali.
- Melakukan gerakan senam Merangkak
Gerakan berikut ini yaitu dengan gerakan senam merangkak. Fungsi dari gerakan ini yaitu bisa mempersiapkan otot tubuh di bagian area bawah. Agar proses melahirkan nanti bisa dilakukan dengan cepat dan normal. Melakukan gerakan ini yaitu dengan posisi seolah-olah merangkak punggung terangkat dengan posis kepala memandang ke arah depan, lalu tarik nafas dalam-dalam lalu kembalikan posisi punggung ke arah dalam buat seperti melengkung, lalu kembali luruskan dengan sambil sedikit menarik. Ulang lah gerakan ini beberapa kali setidak nya sebanyak 4 kali.
Berikut adalah gambar senam ibu hamil 9 bulan.
- Melakukan senam dengan gerakan sujud
Gerakan senam yang satu ini berguna untuk mencegah terjadinya kelahiran sungsang, gerakan senam sujud bisa memperbaiki posisi pada bayi dan bisa melancarkan proses melahirkan juga. Geralan ini yaitu dilakukan dengan posisi kedua kaki diluruskan atau duduk bersila kaki kebelakang. Lalu posisi tubuh dan tangan lurus diturunkan ke arah depan hingga bisa mencapai lantai. Pastikan keadaan perut tidak tertekan agar hal-hal buruk tidak terjadi di kehamilan. Tahan posisi ini selama 10-20 detik dan ulang gerakan ini selama 4 kali dalam sehari. Lakukan setiap hari dalam masa kehamilan.
- Gerakan senam agar kaki tidak bengkak
Gerakan senam ini berguna untuk kaki agar tidak bengkak di masa kehamilan tua. Olahraga ini cocok bagi ibu hamil. Karena tidak terlalu berat. Gerakannya sebagai berikut yaitu posisi badan berbaring dengan kaki dalam keadaan tertekan di bawah. Lalu letakan tangan ke arah belakang kepala. Dan selanjutnya angkat kaki kanan ataupun sebaliknya. Lakukan gerakan ini semampu anda, ulangi gerakan ini sebanyak 5-10 kali.
- Melakukan gerakan dengan Push up Dinding
Push up dinding ini berguna melatih nafas ibu hamil saat nanti pada waktu melahirkan pada saat mengejan atau mendorong calon baby. Tak hanya itu manfaat dari gerakan senam ini yaitu bisa memperkuat otot trisep dan otot dada.
Untuk melakukan gerakan ini usahakan posisi padan dengan benar menghadap tembok. Dengan posisi tangan bersandar lurus ke dinding. punggung tetap dalam keadaan lurus dengan badan mencondong ke arah depan atau ke arah dinding. Lalu kaki dibuka selebar bahu. Lekukan siku perlahan dekatkan dada atau badan ke arah dinding, usahakan posisi punggung tetapi dalam keadaan lurus. Ibu yang sedang hamil bisa mengulangi gerakan ini sebanyak 4-10 kali.
Inilah beberapa gerakan senam ibu hamil 8 bulan yang biasa dilakukan di rumah. Catatan setiap setelah melakukan pemanasan dan gerakan senam hamil usahakan untuk melakukan pendinginan setelahnya.
Yang harus diperhatikan sebelum melakukan Senam
Sebelum melakukan senam terlebih dulu melakukan beberapa prosedur sebelum melaksanakan senam. Melakukan beberapa prosedur ini agar bisa menghindari hal-hal yang tidak diinginkan di masa kehamilan. berikut adalah beberapa prosedur-prosedurnya yang harus dilakukan.
- Untuk berolahraga atau senam ibu harus memakai sepatu atau pakaian dalam olahraga. Ini bisa menghindari terjadinya cedera.
- Minumlah air agak banyak selama latihan olahraga. Ini berguna agar tubuh tidak dehidrasi.
- Satu jam sebelum melakukan olahraga sebaiknya mengonsumsi makanan yang bergizi.
- Yang wajib dilakukan sebelum melakukan senam terlebih dahulu melakukan Pemanasan sangat penting dilakukan dalam olahraga ataupun senam, bertujuan agar terhindar dari hal-hal yang tidak diinginkan
- Jika tubuh sudah mulai terasa lelah sebaiknya berhenti untuk melakukan senam hamil atau istirahat terlebih dahulu agak memulihkan stamina.
- Konsultasi ke dokter kandungan sebelum melakukan senam untuk ibu hamil. Agar terhindar dari resiko-resiko yang tidak diinginkan.
Ini lah hal-hal yang harus diperhatikan sebelum melakukan senam hamil agar nanti saat melakukan gerakan senam hamil berjalan dengan lancar.
Gerakan pemanasan yang harus dilakukan sebelum melakukan senam hamil
Seperti yang kita ketahui sebelum berolahraga atau pun senam kita wajib untuk melakukan pemanasan begitupun untuk melakukan senam pada ibu hamil setidaknya melakukan gerakan pemanasan selama beberapa menit. Berikut beberapa prosedur pemanasan sebelum senam hamil.
- Lakukan gerakan peregangan pada tubuh
Fungsi dari gerakan peregangan ini yaitu agar otot tubuh sedikit lentur. Dan bisa meredakan nyeri-nyeri pada tubuh selama masa kehamilan.
Di bawah ini adalah cara-cara pemanasan tubuh sebelum melakukan senam hamil.
- melemaskan leher dan bahu
Rotasi leher atau melemaskan leher serta bagian bahu ini merupakan gerakan yang dilakukan dengan cara melemaskan atau menggerakkan kepala dengan cara perlahan ke arah bahu kiri dan kanan. Ulangi gerakan ini sebanyak 4 kali.
- gerakan bahu
Gerakan ini yaitu dilakukan dengan memutar-mutar bahu ke arah belakang dan kedepan. Ulangi gerakan ini sebanyak 4 kali.
- peregangan pada paha
Melakukan gerakan ini yaitu dengan cara berdiri tegak dan letakan kaki kanan ke arah depan dan kaki kiri ke arah belakang kemudian tekuk lutut kaki depan dan kaki belakang juga biarkan menekuk. Posisi punggung dengan berdiri tegak. Lakukan posisi ini dengan waktu 30 detik. Setelah itu lakukan gerakan peregangan pada paha berikutnya.
- pemanasan pada pergelangan kaki
Pemanasan yang dilakukan untuk pergelangan kaki ini yaitu melakukannya dalam keadaan posisi badan duduk dengan posisi kaki lurus ke arah depan lalu lenturkan dan putar pergelangan kaki. Lakulan gerakan ini sebanyak 5 kali, kemudian lakukan gerakan ini ke arah yang berlawanan.
